Если вы путешествуете по трем или более часовым поясам на регулярной основе, то есть вероятность, что вы хорошо знакомы с последствиями синдрома смены часовых поясов. У всех есть внутренние биологические часы, которые приспособлены для поддержания активности в течение дня и отдыха в ночное время, установленные на 24-часовой цикл. Резкие изменения часового пояса для организма являются неожиданными, они вызывают джетлаг.
Джетлаг (или синдром смены часового пояса) - состояние, когда ритмы человека не совпадают с дневным ритмом из-за быстрой смены часовых поясов при перелете на самолете.
Симптомы джетлага: раздражительность, головная боль, проблемы с памятью и концентрацией, дезориентация, невозможность уснуть, замедленное время реакции, тремор, чувство голода или потери аппетита, бульканье в животе, понос и рвота, запор, усталость, мышечные боли, изменения температуры, частые подъемы ночью. Как правило, когда вы сменяете более пяти часовых зон, организму может понадобиться от 4 до 6 дней, чтобы естественным образом сдвинуть биологические часы организма для синхронизации с вашей новой средой. Даже если вы не преодолеваете несколько часовых поясов, то ранние подъемы, поздний отход ко сну, сидение в течение длительного периода времени в стесненных условиях, недостаток физической активности – все это может способствовать накоплению усталости в путешествии.
Сухой воздух в салоне самолета во время длительных перелетов также может вызвать легкое обезвоживание, которое ухудшит последствия от смены часовых поясов. Ниже мы представили комплекс простых советов, которые помогут легче справиться с джетлагом.
Подготовка перед полетом Если вы летите в рабочую поездку, когда приоритетом являются важные встречи или события, попробуйте подстроить перелеты, следующим образом: Выбирайте утренние рейсы Если вы не можете спать в полете, избегайте ночных рейсов Если это возможно, старайтесь прибыть в пункт назначения, чтобы у вас была полная ночь для сна Перед тем как лететь через 5 или более часовых поясов, начинайте постепенно переводить ваши биологические часы за 4-5 дней до поездки: Летите на восток? Ложитесь раньше, вставайте на час раньше каждый день.
Летите на запад? Ложитесь позже, просыпайтесь позже. Вы оправитесь от потери сна быстрее, если хорошо отдохнете перед вылетом.
День перелета Возьмите в полет сумку с несколькими земными благами: маску для глаз, беруши, увлажняющий крем, бальзам для губ, носки, одежду, запас жевательных конфет для выравнивания давления в ушах и наушники с функцией шумоподавления – это все может пригодиться. В самолет стоит надевать свободную и удобную одежду и обувь. Постарайтесь выехать из дома в аэропорт заранее: так вы не будете волноваться из-за нехватки времени. Пейте много воды или фруктового сока (вместо чая или кофе), чтобы избежать обезвоживания. Алкоголь усугубляет обезвоживание, делает сон более фрагментированным и менее восстанавливающим.
По прибытию в пункт назначения Следуйте циклу сон-бодрствование, соблюдайте время приема пищи, насколько это возможно. После перелета на запад бодрствуйте днем, пытайтесь спать только тогда, когда стемнеет. После перелета в восточном направлении старайтесь бодрствовать, но избегать яркого света утром, находитесь на открытом воздухе как можно больше во второй половине дня. Если вы прилетели днем, и вы действительно не можете совладать со сном, то вы можете попробовать: бег трусцой или прогулку – это поднимет уровень эндорфина и подавит сонливость, устроить себе 40 минут дневного сна – этого времени вполне достаточно, чтобы уменьшить сонливость и не нарушить ночной сон. Если вы остановились в гостинице, закажите звонок с ресепшена, который разбудит вас в определенное время. Таким образом, вы сможете минимизировать тревогу о том, что проспите утром.
Постарайтесь также соблюдать определенные ритуалы перед сном, которых вы придерживаетесь дома: теплый душ, чтение книги и т.п. Когда необходима помощь Если вы не можете наладить свой сон в поездках, стоит обратиться к врачу. Лекарственные препараты с доксиламином помогают избавиться от бессонницы.
