Джетлаг и бессонница: как правильно путешествовать на дальние расстояния?

Если вы путешествуете по трем или более часовым поясам на регулярной основе, то есть вероятность, что вы хорошо знакомы с последствиями синдрома смены часовых поясов. У всех есть внутренние биологические часы, которые приспособлены для поддержания активности в течение дня и отдыха в ночное время, установленные на 24-часовой цикл. Резкие изменения часового пояса для организма являются неожиданными, они вызывают джетлаг.


Симптомы джетлага: раздражительность, головная боль, проблемы с памятью и концентрацией, дезориентация, невозможность уснуть, замедленное время реакции, тремор, чувство голода или потери аппетита, бульканье в животе, понос и рвота, запор, усталость, мышечные боли, изменения температуры, частые подъемы ночью. Как правило, когда вы сменяете более пяти часовых зон, организму может понадобиться от 4 до 6 дней, чтобы естественным образом сдвинуть биологические часы организма для синхронизации с вашей новой средой. Даже если вы не преодолеваете несколько часовых поясов, то ранние подъемы, поздний отход ко сну, сидение в течение длительного периода времени в стесненных условиях, недостаток физической активности – все это может способствовать накоплению усталости в путешествии.


Подготовка перед полетом Если вы летите в рабочую поездку, когда приоритетом являются важные встречи или события, попробуйте подстроить перелеты, следующим образом: Выбирайте утренние рейсы Если вы не можете спать в полете, избегайте ночных рейсов Если это возможно, старайтесь прибыть в пункт назначения, чтобы у вас была полная ночь для сна Перед тем как лететь через 5 или более часовых поясов, начинайте постепенно переводить ваши биологические часы за 4-5 дней до поездки: Летите на восток? Ложитесь раньше, вставайте на час раньше каждый день.


День перелета Возьмите в полет сумку с несколькими земными благами: маску для глаз, беруши, увлажняющий крем, бальзам для губ, носки, одежду, запас жевательных конфет для выравнивания давления в ушах и наушники с функцией шумоподавления – это все может пригодиться. В самолет стоит надевать свободную и удобную одежду и обувь. Постарайтесь выехать из дома в аэропорт заранее: так вы не будете волноваться из-за нехватки времени. Пейте много воды или фруктового сока (вместо чая или кофе), чтобы избежать обезвоживания. Алкоголь усугубляет обезвоживание, делает сон более фрагментированным и менее восстанавливающим.

По прибытию в пункт назначения Следуйте циклу сон-бодрствование, соблюдайте время приема пищи, насколько это возможно. После перелета на запад бодрствуйте днем, пытайтесь спать только тогда, когда стемнеет. После перелета в восточном направлении старайтесь бодрствовать, но избегать яркого света утром, находитесь на открытом воздухе как можно больше во второй половине дня. Если вы прилетели днем, и вы действительно не можете совладать со сном, то вы можете попробовать: бег трусцой или прогулку – это поднимет уровень эндорфина и подавит сонливость, устроить себе 40 минут дневного сна – этого времени вполне достаточно, чтобы уменьшить сонливость и не нарушить ночной сон. Если вы остановились в гостинице, закажите звонок с ресепшена, который разбудит вас в определенное время. Таким образом, вы сможете минимизировать тревогу о том, что проспите утром.

Постарайтесь также соблюдать определенные ритуалы перед сном, которых вы придерживаетесь дома: теплый душ, чтение книги и т.п. Когда необходима помощь Если вы не можете наладить свой сон в поездках, стоит обратиться к врачу. Лекарственные препараты с доксиламином помогают избавиться от бессонницы.